Kohv

Kõige tuntum ja uuritum aine kohvi koostises on kofeiin, mis stimuleerib kesknärvisüsteemi ja vähendab väsimust, parandab tuju, ajutegevust ja treeningsaavutust. Ergutav toime tekib 20-40 minuti jooksul ning saavutab maksimaalse taseme umbes tunniga. Seejärel hakkab kofeiini mõju taanduma, ning kaob tervel inimesel küllaltki kiiresti. Seetõttu on kofeiin mõõdukalt tarbituna suhteliselt ohutu. 

Kohvis on valke 10%, rasvu 15% ja süsivesikuid 50%. Kohvis leiduvaid rasvu on seostatud LDL kolesterooli (nn halva kolesterooli) ning verelipiidide triglütseriidide taseme tõusuga. Filtreeritud kohvis on aga rasvade osakaal peaaegu olematu, sest suurem osa kohvis olevatest lipiididest jääb filtrisse kinni. Kohvis on ka vitamiine, mineraalaineid ning tohutul hulgal erinevaid keemilisi ühendeid – antioksüdante, happeid, mitmesuguseid lõhnaaineid jm.

Tass (240 ml) kohvi sisaldab umbes:
B2-vitamiin (riboflaviin): 11% (päevasest normist)
B5-vitamiin (pantoteenhape): 6%
B1-vitamiin (tiamiin): 2%
B3-vitamiin (niatsiin): 2%
Folaat: 1%
Mangaan: 3%
Kaalium: 3%
Magneesium: 2%
Fosfor: 1%

Kohvipuud peetakse maailma üheks kõige enam pestitsiididega pritsitavaks taimeks. Kohviistandustes kasutatakse ulatuslikult nii kunstväetisi kui ka muid kemikaale. Soovitatav on tarbida mahekohvi.

Klorogeenhape on kofeiini järel teine ühend kohvis, mida on palju uuritud. Tegemist on antioksüdantse toimega fenoolse ühendiga. Sellel on väidetavat kaalulangetamist soodustav toime. On kindlaks tehtud, et kohvis sisalduv klorogeenhape aitab veresuhkru taset kontrolli all hoida. Toime saab avalduda vaid juhul, kui kohvi ei magustata. Piimaga kohvi juues väheneb kohvis sisalduva klorogeenhappe biosaadavus.

Kui palju kofeiini tarbida võib?

Uuringute andmetel on täiskasvanu tervisele ohutu - 400 mg kofeiini päevas - mis on umbes 4 tassi (945 ml) kohvi. Väike kodune kohvitass võib anda 50 mg, 475 ml – suur kohvitops üle 300 mg. Üldiselt annab keskmine tass kohvi (240 ml) umbes 100 mg kofeiini.

Mitmed uuringud näitavad, et kohvijoojad elavad kauem.

NB! On olemas palju muid kofeiini allikaid, sealhulgas tee, karastusjoogid, energiajoogid, šokolaad ja teatud ravimid.

Kofeiini sisaldavad näiteks:
Kohv 250 ml/ 175 mg
Lahustuv kohv 250 ml/ 84 mg
Kofeiinivaba kohv 250 ml/ 4 mg
Tee 250 ml/ 40 mg
Kakao 250 ml/ 6 mg
Šokolaadipiim 250 ml/ 5 mg
Red Bull 250 ml/ 80 mg
Dieet Coca-Cola 500 ml/ 64 mg
Pepsi Cola 500 ml/ 61 mg
Coca-Cola 500 ml/ 56 mg
Cherry Coca-Cola 500 ml/ 49 mg

Kofeiini suhtes ülitundlikud inimesed peavad arvestama sellega, et ka kofeiinivaba kohv sisaldab vähesel määral kofeiini, ja suurtes kogustes kofeiinivaba kohvi tarbimine on samaväärne tavalise kohvi joomisega.

Liigse tarbimise sümptomid

Rahutus, ärevus, pearinglus, seedeprobleemid, ärrituvus, unetus, kiire südametegevus, värisemine - kui tekivad sellised sümptomid pärast kohvi joomist, võite olla kofeiini suhtes tundlik ja peaksite kaaluma tarbimise vähendamist või kofeiini täielikku vältimist.

Sageli ja suuri kohvikoguseid juues võib välja kujuneda kofeiinisõltuvus. Seda tingib närvivahendusaine dopamiin, mille kontsentratsioon kehas kofeiini tarbimisel suureneb. Dopamiin aktiveerib aju heaolukeskusi. Kofeiin tõstab dopamiinitaset sarnaselt heroiinile ja kokaiinile, kuigi kofeiini toime on tunduvalt nõrgem. Kofeiinisõltuvus ei pruugi tekkida kõigil inimestel, see võib olla seotud geneetiliste eeldustega. Kofeiinist võõrutamine võib esile kutsuda ebameeldivaid kõrvalmõjusid (nt peavalu, kurnatus, iiveldus, meeleolu langus jne), aga õnneks kaovad need nähud umbes 5 päeva jooksul.

Tundlikkus kofeiini suhtes on väga erinev. Avastatud on palju geene, mis seda mõjutavad. Need geenid mõjutavad ensüüme, mis lõhustavad kofeiini maksas, aga ka aju retseptoreid, mida kofeiin mõjutab. Geneetiliselt määratakse ka kofeiini mõju unele. Mõned inimesed saavad kohvi juua ja kohe magama minna, teised hoiab kohvi joomine kogu öö ärkvel. Need, kes joovad kohvi iga päev, taluvad seda rohkem kui need, kes joovad kohvi harva. Meditsiinilised seisundid võivad mõjutada tundlikkust kofeiini suhtes. Kui teil on ärevus, paanikahäired, südame rütmihäired, kõrge vererõhk, diabeet või muud tervisehäired, võite taluda vähem kofeiini.

Seos haiguste riski vähenemisega

Üheks põhjuseks võivad olla kohvis sisalduvad antioksüdandid, mis vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi ning kaitsevad organismi mitmesuguste haiguste eest. Üha enam uuringuid kinnitab seoseid antioksüdantide vähesuse ning mitmete haiguste vahel.

II tüüpi diabeet - mida rohkem kohvi inimesed joovad, seda väiksem on risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Ühes uuringus leiti 7%-line langus iga tassi kohta.
Maksatsirroos - päevas 4 tassi või enama kohvi joomine vähendab maksatsirroosi tekkimise riski, mis on mõnede maksahaiguste tagajärg.
Maksavähk - maksavähi risk väheneb 44% iga 2 tassi kohta päevas.
Alzheimeri tõbi - ühes uuringus seostati 3–5 tassi päevas Alzheimeri tõve riski vähenemisega 65%.
Parkinsoni tõbi - kohviga on seotud Parkinsoni tõve vähenenud risk, kõige suurem vähenemine on 5 tassi või enama puhul päevas.
Depressioon - 4 tassi või rohkem kohvi päevas on seotud 20% madalama depressiooniriski ja 53% madalama suitsiidiriskiga.

Kofeiin raseduse ajal

Kofeiin läbib platsenta ja jõuab looteni. Kuna on stimulant, võib põhjustada loote pulsi ja ainevahetuse kiirenemist. Liiga palju kofeiini võib põhjustada loote aeglustunud kasvu ja raseduse katkemise riski suurenemist. Mõned uuringud näitavad seost raseduse ajal suure kofeiini tarbimise ning raseduse katkemise vahel, samuti surnult sündimise, enneaegse sünnituse ja väiksema sünnikaaluga riski suurenemist. Rasedatel on üldiselt soovitatav piirata kofeiini tarbimist 100–200 mg-ni päevas, mis on umbes 1–2 tassi (240–475 ml) kohvi. Kuid mõned eksperdid soovitavad raseduse ajal kohvi täielikult vältida.
On tõendeid selle kohta, et suured kofeiini kogused võivad häirida rasestumiseks vajaliku östrogeeni tootmist ja ainevahetust.

Kofeiini mõju kehale

Kofeiin toimib kesknärvisüsteemi stimulaatorina. Kui see ajju jõuab, on kõige märgatavam efekt erksus. Inimene tunneb end rohkem ärkvel ja vähem väsinuna, seega on see unisuse, peavalude ja migreeni raviks mõeldud ravimite tavaline koostisosa.

Kofeiin stimuleerib lisaks kesknärvisüsteemile ka üldist ainevahetust, näiteks intensiivistab neerude tegevust ja suurendab higieritust. Kohvi tasub serveerida toidukorra lõpus, sest kofeiin ja teised kohvis sisalduvad ühendid soodustavad maomahla ning sapi eritumist, mis omakorda soodustab seedimist. Samuti vähendab kofeiin pärast rikkalikku söömaaega tekkivat unisust ja uimasust. Märkimisväärne on see, et kohvipaks, suhkur ja piim nõrgendavad kofeiini mõju. Piima lisamisel kohvile seovad kalgendunud piimavalgud kofeiini, selle imendumisaeg pikeneb ning mõju nõrgeneb. Kui on soov end turgutada, tuleks juua musta suhkruta kohvi.

Liiga palju kofeiini võib tekitada peavalu. Samamoodi võib äkiline kofeiini tarbimise lõpetamine põhjustada peavalu. Muud kofeiini ärajätmise sümptomid võivad olla ärevus, ärrituvus ja unisus ning mõnedel inimestel võib järsk tarbimise lõpetamine põhjustada värisemist. 

Kuigi see on äärmiselt haruldane, on kofeiini üleannustamine siiski võimalik. Üleannustamise sümptomiteks on segadus, hallutsinatsioonid ja oksendamine. Üleannustamine võib põhjustada krampide tagajärjel surma. Üleannustamine toimub suure koguse kofeiini tarbimisega, enamasti energiajookide või dieedipillidena.

Kofeiin suurendab happe hulka maos ja võib põhjustada kõrvetisi või maoärritust. Kofeiini ei säilitata kehas, see töödeldakse maksas ja väljub uriini kaudu. Seetõttu võib varsti pärast kofeiini tarbimist suureneda urineerimine. Kui teil on probleeme maoga, näiteks refluks või haavandid, ei pruugi olla kofeiini tarbimine kasulik.

Kofeiin võib vererõhku lühiajaliselt tõsta. Kui teil on kõrge vererõhk või südamega seotud probleemid, ei pruugi kofeiin olla teie jaoks ohutu tarbida. Kofeiini üledoos võib põhjustada kiiret või ebaregulaarset südamelöögi sagedust ja hingamisraskusi.

Suures koguses kofeiin võib häirida kaltsiumi imendumist ja seedetegevust. See võib soodustada luude hõrenemist (osteoporoos). Liigse tarbimise korral, võib kofeiin põhjustada lihaste tõmblemist. Kofeiini ärajätmise korral võivad sümptomiks olla valutavad lihased.
Paljude ravimite puhul võivad tekkida negatiivsed koostoimed, mistõttu on oluline uurida alati ravimi infolehte. Eriti ohtlikud kõrvalnähud võivad esineda koos ravimitega, mida tarvitatakse depressiooni, ärevus- ning obsessiiv-kompulsiivse häire puhul. Võivad tekkida uneprobleemid, ärevuse suurenemine ja isegi kofeiinimürgitus. Rasestumisvastaseid tablette võtvate naiste organism vabaneb kofeiinist kuni 40% aeglasemalt.

Soovitatav tarbimine

Uuringud näitavad, et optimaalne kogus võiks olla 4–5 tassi kohvi päevas. See kogus on seotud madalaima enneaegse surma riskiga, aga ka teatud haiguste madalaima riskiga. Kui vähene või mõõdukas kohvijoomine on tervisele pigem kasulik, siis kohvi tarbimine liiga suurtes kogustes võib põhjustada mitmesuguseid tervisehäireid. Näiteks võib kohviga liialdamine suurendada põievähki riski, võimendada uriinipidamatust, halvendada veresuhkru kontrolli diabeedi puhul, süvendada vaimseid häireid ja depressiooni, põhjustada uinumisraskusi, süvendada vaevusi reflukstõve ning peptiliste haavandite korral ning kaasa aidata luude hõrenemisele.

Kohvi tervislikud eeliseid vähenevad, kui sellele lisada suhkrut või muid ebatervislikke, kõrge glükeemilise koormusega magusaid koostisosi.

Allikad:
1. Coffee and Caffeine — How Much Should You Drink?https://www.healthline.com/nutrition/how-much-coffee-should-you-drink
2. The Effects of Caffeine on Your Bodyhttps://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body#3
3. Should You Drink Coffee on an Empty Stomach?https://www.healthline.com/nutrition/coffee-on-empty-stomach
4. Coffee — Good or Bad?https://www.healthline.com/nutrition/coffee-good-or-bad
5. Hendla, S., „Kohvi poolt või vastu“, Ajakiri Toitumisteraapia nr.14
6. https://www.tlu.ee/opmat/tp/soltuvused/kui_palju_kofeiini_sisaldavad_erinevad_joogid_vaata_edasi.html