Kohv
Kõige tuntum ja uuritum aine kohvi koostises on kofeiin, mis stimuleerib kesknärvisüsteemi ja vähendab väsimust, parandab tuju, ajutegevust ja treeningsaavutust. Ergutav toime tekib 20-40 minuti jooksul ning saavutab maksimaalse taseme umbes tunniga. Seejärel hakkab kofeiini mõju taanduma, ning kaob tervel inimesel küllaltki kiiresti. Seetõttu on kofeiin mõõdukalt tarbituna suhteliselt ohutu.
Kohvis on valke 10%, rasvu 15% ja süsivesikuid 50%. Kohvis leiduvaid rasvu on
seostatud LDL kolesterooli (nn halva kolesterooli) ning verelipiidide
triglütseriidide taseme tõusuga. Filtreeritud kohvis on aga rasvade osakaal
peaaegu olematu, sest suurem osa kohvis olevatest lipiididest jääb filtrisse
kinni. Kohvis on ka vitamiine, mineraalaineid ning tohutul hulgal erinevaid
keemilisi ühendeid – antioksüdante, happeid, mitmesuguseid lõhnaaineid jm.
Tass (240 ml) kohvi sisaldab umbes:
B2-vitamiin (riboflaviin): 11% (päevasest normist)
B5-vitamiin (pantoteenhape): 6%
B1-vitamiin (tiamiin): 2%
B3-vitamiin (niatsiin): 2%
Folaat: 1%
Mangaan: 3%
Kaalium: 3%
Magneesium: 2%
Fosfor: 1%
Kohvipuud peetakse maailma üheks kõige enam pestitsiididega pritsitavaks
taimeks. Kohviistandustes kasutatakse ulatuslikult nii kunstväetisi kui ka muid
kemikaale. Soovitatav on tarbida mahekohvi.
Klorogeenhape on kofeiini järel teine ühend kohvis, mida on palju uuritud. Tegemist
on antioksüdantse toimega fenoolse ühendiga. Sellel on väidetavat
kaalulangetamist soodustav toime. On kindlaks tehtud, et kohvis sisalduv
klorogeenhape aitab veresuhkru taset kontrolli all hoida. Toime saab avalduda
vaid juhul, kui kohvi ei magustata. Piimaga kohvi juues väheneb kohvis
sisalduva klorogeenhappe biosaadavus.
Kui palju kofeiini tarbida võib?
Uuringute andmetel on täiskasvanu tervisele ohutu - 400 mg kofeiini päevas - mis on umbes 4 tassi (945 ml) kohvi. Väike kodune kohvitass võib anda 50 mg, 475 ml – suur kohvitops üle 300 mg. Üldiselt annab keskmine tass kohvi (240 ml) umbes 100 mg kofeiini.
Mitmed uuringud näitavad, et kohvijoojad elavad kauem.
NB! On olemas palju muid kofeiini allikaid, sealhulgas tee, karastusjoogid,
energiajoogid, šokolaad ja teatud ravimid.
Kofeiini sisaldavad näiteks:
Kohv 250 ml/ 175 mg
Lahustuv kohv 250 ml/ 84 mg
Kofeiinivaba kohv 250 ml/ 4 mg
Tee 250 ml/ 40 mg
Kakao 250 ml/ 6 mg
Šokolaadipiim 250 ml/ 5 mg
Red Bull 250 ml/ 80 mg
Dieet Coca-Cola 500 ml/ 64 mg
Pepsi Cola 500 ml/ 61 mg
Coca-Cola 500 ml/ 56 mg
Cherry Coca-Cola 500 ml/ 49 mg
Kofeiini suhtes ülitundlikud inimesed peavad arvestama sellega, et ka
kofeiinivaba kohv sisaldab vähesel määral kofeiini, ja suurtes kogustes
kofeiinivaba kohvi tarbimine on samaväärne tavalise kohvi joomisega.
Liigse tarbimise sümptomid
Rahutus, ärevus, pearinglus, seedeprobleemid, ärrituvus, unetus, kiire
südametegevus, värisemine - kui tekivad sellised sümptomid pärast kohvi
joomist, võite olla kofeiini suhtes tundlik ja peaksite kaaluma tarbimise
vähendamist või kofeiini täielikku vältimist.
Sageli ja suuri kohvikoguseid juues võib välja kujuneda kofeiinisõltuvus. Seda
tingib närvivahendusaine dopamiin, mille kontsentratsioon kehas kofeiini
tarbimisel suureneb. Dopamiin aktiveerib aju heaolukeskusi. Kofeiin tõstab
dopamiinitaset sarnaselt heroiinile ja kokaiinile, kuigi kofeiini toime on
tunduvalt nõrgem. Kofeiinisõltuvus ei pruugi tekkida kõigil inimestel, see võib
olla seotud geneetiliste eeldustega. Kofeiinist võõrutamine võib esile kutsuda
ebameeldivaid kõrvalmõjusid (nt peavalu, kurnatus, iiveldus, meeleolu langus
jne), aga õnneks kaovad need nähud umbes 5 päeva jooksul.
Tundlikkus kofeiini suhtes on väga erinev. Avastatud on palju geene, mis
seda mõjutavad. Need geenid mõjutavad ensüüme, mis
lõhustavad kofeiini maksas, aga ka aju retseptoreid, mida kofeiin mõjutab.
Geneetiliselt määratakse ka kofeiini mõju unele. Mõned inimesed saavad kohvi
juua ja kohe magama minna, teised hoiab kohvi joomine kogu öö ärkvel. Need, kes
joovad kohvi iga päev, taluvad seda rohkem kui need, kes joovad kohvi harva. Meditsiinilised
seisundid võivad mõjutada tundlikkust kofeiini suhtes. Kui teil on ärevus,
paanikahäired, südame rütmihäired, kõrge vererõhk, diabeet või muud
tervisehäired, võite taluda vähem kofeiini.
Seos haiguste riski
vähenemisega
Üheks
põhjuseks võivad olla kohvis sisalduvad antioksüdandid, mis vähendavad
põletikku ja oksüdatiivset stressi ning kaitsevad organismi mitmesuguste haiguste
eest. Üha enam uuringuid kinnitab seoseid antioksüdantide vähesuse ning mitmete
haiguste vahel.
II tüüpi diabeet - mida rohkem kohvi
inimesed joovad, seda väiksem on risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Ühes uuringus
leiti 7%-line langus iga tassi kohta.
Maksatsirroos - päevas 4 tassi või
enama kohvi joomine vähendab maksatsirroosi tekkimise riski, mis on mõnede
maksahaiguste tagajärg.
Maksavähk - maksavähi risk väheneb 44%
iga 2 tassi kohta päevas.
Alzheimeri tõbi - ühes uuringus
seostati 3–5 tassi päevas Alzheimeri tõve riski vähenemisega 65%.
Parkinsoni tõbi - kohviga on seotud
Parkinsoni tõve vähenenud risk, kõige suurem vähenemine on 5 tassi või enama
puhul päevas.
Depressioon - 4 tassi või rohkem
kohvi päevas on seotud 20% madalama depressiooniriski ja 53% madalama
suitsiidiriskiga.
Kofeiin
raseduse ajal
Kofeiin läbib platsenta ja jõuab looteni. Kuna on stimulant, võib
põhjustada loote pulsi ja ainevahetuse kiirenemist. Liiga palju kofeiini võib
põhjustada loote aeglustunud kasvu ja raseduse katkemise riski suurenemist. Mõned uuringud näitavad seost raseduse ajal suure
kofeiini tarbimise ning raseduse katkemise vahel, samuti surnult sündimise,
enneaegse sünnituse ja väiksema sünnikaaluga riski suurenemist. Rasedatel on
üldiselt soovitatav piirata kofeiini tarbimist 100–200 mg-ni päevas, mis on umbes
1–2 tassi (240–475 ml) kohvi. Kuid mõned eksperdid soovitavad raseduse ajal
kohvi täielikult vältida.
On tõendeid selle kohta, et suured kofeiini kogused võivad häirida
rasestumiseks vajaliku östrogeeni tootmist ja ainevahetust.
Kofeiini mõju kehale
Kofeiin toimib kesknärvisüsteemi stimulaatorina. Kui see ajju jõuab, on kõige märgatavam efekt erksus. Inimene tunneb end rohkem ärkvel ja vähem väsinuna, seega on see unisuse, peavalude ja migreeni raviks mõeldud ravimite tavaline koostisosa.
Kofeiin
stimuleerib lisaks kesknärvisüsteemile ka üldist ainevahetust, näiteks
intensiivistab neerude tegevust ja suurendab higieritust. Kohvi tasub
serveerida toidukorra lõpus, sest kofeiin ja teised kohvis sisalduvad ühendid
soodustavad maomahla ning sapi eritumist, mis omakorda soodustab seedimist.
Samuti vähendab kofeiin pärast rikkalikku söömaaega tekkivat unisust ja uimasust.
Märkimisväärne on see, et kohvipaks, suhkur ja piim nõrgendavad kofeiini mõju.
Piima lisamisel kohvile seovad kalgendunud piimavalgud kofeiini, selle
imendumisaeg pikeneb ning mõju nõrgeneb. Kui on soov end turgutada, tuleks juua
musta suhkruta kohvi.
Liiga palju kofeiini võib tekitada peavalu. Samamoodi võib äkiline kofeiini tarbimise lõpetamine põhjustada peavalu. Muud kofeiini ärajätmise sümptomid võivad olla ärevus, ärrituvus ja unisus ning mõnedel inimestel võib järsk tarbimise lõpetamine põhjustada värisemist.
Kuigi see on äärmiselt haruldane, on kofeiini üleannustamine
siiski võimalik. Üleannustamise sümptomiteks on segadus, hallutsinatsioonid ja oksendamine.
Üleannustamine võib põhjustada krampide tagajärjel surma. Üleannustamine toimub
suure koguse kofeiini tarbimisega, enamasti energiajookide või dieedipillidena.
Kofeiin suurendab happe hulka maos ja võib põhjustada kõrvetisi või
maoärritust. Kofeiini ei säilitata kehas, see töödeldakse maksas ja väljub
uriini kaudu. Seetõttu võib varsti pärast kofeiini tarbimist suureneda
urineerimine. Kui teil on probleeme maoga, näiteks refluks või haavandid, ei
pruugi olla kofeiini tarbimine kasulik.
Kofeiin võib vererõhku lühiajaliselt tõsta. Kui teil on kõrge vererõhk või
südamega seotud probleemid, ei pruugi kofeiin olla teie jaoks ohutu tarbida.
Kofeiini üledoos võib põhjustada kiiret või ebaregulaarset südamelöögi sagedust ja
hingamisraskusi.
Suures koguses kofeiin võib häirida kaltsiumi imendumist ja seedetegevust. See
võib soodustada luude hõrenemist (osteoporoos). Liigse tarbimise korral, võib
kofeiin põhjustada lihaste tõmblemist. Kofeiini ärajätmise korral võivad sümptomiks olla valutavad lihased.
Paljude ravimite puhul võivad tekkida negatiivsed koostoimed, mistõttu on
oluline uurida alati ravimi infolehte. Eriti ohtlikud kõrvalnähud võivad
esineda koos ravimitega, mida tarvitatakse depressiooni, ärevus- ning
obsessiiv-kompulsiivse häire puhul. Võivad tekkida uneprobleemid, ärevuse
suurenemine ja isegi kofeiinimürgitus. Rasestumisvastaseid tablette võtvate
naiste organism vabaneb kofeiinist kuni 40% aeglasemalt.
Soovitatav tarbimine
Uuringud näitavad, et optimaalne kogus võiks olla 4–5 tassi kohvi päevas. See
kogus on seotud madalaima enneaegse surma riskiga, aga ka teatud haiguste
madalaima riskiga. Kui vähene või mõõdukas kohvijoomine on tervisele pigem
kasulik, siis kohvi tarbimine liiga suurtes kogustes võib põhjustada mitmesuguseid
tervisehäireid. Näiteks võib kohviga liialdamine suurendada põievähki riski,
võimendada uriinipidamatust, halvendada veresuhkru kontrolli diabeedi puhul,
süvendada vaimseid häireid ja depressiooni, põhjustada uinumisraskusi,
süvendada vaevusi reflukstõve ning peptiliste haavandite korral ning kaasa
aidata luude hõrenemisele.
Kohvi
tervislikud eeliseid vähenevad, kui sellele lisada suhkrut või muid
ebatervislikke, kõrge glükeemilise koormusega magusaid koostisosi.
Allikad:
1. Coffee and Caffeine — How Much Should You Drink?https://www.healthline.com/nutrition/how-much-coffee-should-you-drink
2. The Effects of Caffeine on Your Bodyhttps://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body#3
3. Should You Drink Coffee on an Empty Stomach?https://www.healthline.com/nutrition/coffee-on-empty-stomach
4. Coffee — Good or Bad?https://www.healthline.com/nutrition/coffee-good-or-bad
5.
Hendla, S., „Kohvi poolt või vastu“, Ajakiri Toitumisteraapia nr.14
6. https://www.tlu.ee/opmat/tp/soltuvused/kui_palju_kofeiini_sisaldavad_erinevad_joogid_vaata_edasi.html
Kirjuta esimene kommentaar