Vahelduv paast - Intermittent Fasting

Paastumine võib vananemist edasi lükata, aitab haigusi ennetada ja ravida, minimeerides samal ajal eridieetidest põhjustatud kõrvaltoimeid. 

Paljud uuringud näitavad, et sellel võib olla tugev mõju kehale ja ajule ning see võib aidata kauem elada (1; 2; 3)

Uuringutes on välja toodud paastumise tervisekasud:

 - vähendavad oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku,
 - optimeerivad energia metabolismi
 - tugevdavad raku kaitset,
 - soodustab osaliselt pikaealisust, programmeerides ümber metaboolse ja stressiresistentsuse rajad
 - närilistel kaitseb vahelduv või perioodiline paastumine diabeedi, vähkkasvajate, südamehaiguste ja neurodegeneratsiooni eest,
 - inimestel aitab vähendada rasvumist, hüpertensiooni, astmat ja reumatoidartriiti.
Seega on paastumisega võimalus vananemist edasi lükata ning see aitab haigusi ennetada ja ravida, minimeerides samal ajal eridieetidest põhjustatud kõrvaltoimeid (3).

Kõige populaarsemad meetodid:

16/8 paast

Hommikusöök jäetakse vahele ja igapäevast söömisperioodi piiratakse 8 tunnini, näiteks süüakse päevas vahemikul 13.00 – 21.00. Vahepeal paastud 16 tundi.

24 tunni paast

Üks või kaks korda nädalas, näiteks söömata olek õhtusöögist järgmise päeva õhtusöögini.

 

5: 2 paast

Kahel mitte järjestikusel nädalapäeval tarbitakse ainult 500–600 kalorit, kuid ülejäänud 5 päeva süüakse tavaliselt.

Variante on erinevaid. Soovitatakse ka 2 korda nädalas 16-tunnist paastu, mis mõjub samuti tõhusalt. Seda võib teha näiteks ka nii, et söömisperiood on päeval kuni kella 16.00-ni ning paastud järgmise hommikusöögini. Tervisliku toitumise vaatenurgast peaks öine söögipaus olema igal päev vähemalt 12 h. Sel puhul saab seedesüsteem öösel välja puhata ja puhastuda. Lühiajalise paastu kontekstis on ka sellist ajavahemikku juba paastuks nimetatud. Seega need piirid peab igaüks ise enda jaoks paika panema ning läbi katsetama. 

PANE TÄHELE:
Kalorite tarbimist vähendades peaksid kõik need meetodid soodustama kehakaalu langust ning tervise paranemist. See aga ei toimi mitte mingil juhul, kui paastuvälisel ajal on toitumine ebatervislik. Kui Sa ei suuda muuta toitumist tervislikuks, siis kaalulangust ega tervise paranemist ei ole mõtet loota. Siinkohal peab meeles pidama lisaks seda, et toitumine peab tervislikuks jääma elu lõpuni, isegi juhul, kui paastuga on saavutatud teatud hetkel positiivne muutus. Kohe, kui minna tagasi ebatervisliku menüü juurde, tulevad kaal ja terviseprobleemid tagasi.

Vahelduva paastumise peamised tervisega seotud eelised:

1.     Kasvuhormooni tase tõuseb kiiresti, uuringute kohaselt võib tõusta isegi 5-kordselt. See soodustab rasva kadu ja lihaste suurenemist (4, 5, 6, 7).

2.     Paastumise ajal algatatakse nn rakkude parandamise protsess. See hõlmab ka autofaagiat, mis aitab säilitada tasakaalu sünteesi ja lagunemise ning sellele järgneva rakuliste toodete ringlussevõtu vahel. Selle abil nälgiv rakk paigutab ümber toitaineid tarbetutest protsessidest olulisematele protsessidele. (9, 10)

3.     Kaalulangus: aitab kaotada kaalu ja kõhurasva, ilma et peaks teadlikult kaloreid piirama (1, 13).

4.     Insuliiniresistentsus: insuliinitundlikkus paraneb ja insuliinitase langeb. See soodustab keharasva vähenemist (8); vahelduv paast võib vähendada insuliiniresistentsust, alandades veresuhkru taset 3–6% ja tühja kõhu insuliini taset 20–31%, mis peaks kaitsma II tüüpi diabeedi eest (1).

5.     Põletik: mõned uuringud näitavad põletiku markerite vähenemist, mis on paljude krooniliste haiguste võtmetegur (17, 18, 19).

6.     Südame tervis: vahelduv paastumine võib vähendada „halva” LDL-kolesterooli, vere triglütseriide, põletikulisi markereid, veresuhkru ja insuliiniresistentsust - kõiki südamehaiguste riskifaktoreid (1, 20, 21).

7.     Vähk: loomkatsed näitavad, et vahelduv paastumine võib vähki ära hoida (22, 23, 24, 25).

8.     Aju tervis: vahelduv paastumine suurendab aju hormooni BDNF ja võib soodustada uute närvirakkude kasvu. Samuti võib see kaitsta Alzheimeri tõve eest (26, 27, 28, 29).

9.     Vananemisvastane: toimuvad muutused pikaealisuse ja haigustevastase kaitsega seotud geenide funktsioonis (11, 12); vahelduv paastumine võib pikendada rottide eluiga. Uuringud näitasid, et tühja kõhuga rotid elasid 36–83% kauem (30, 31).

Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib olla väga võimas kaalulangusvahend.
NB! Siin tasub aga jällegi meeles pidada, et see kõik toimib juhul, kui üldine toitumine on tervislik, nii paastu vahelisel ajal, kui pärast paastuperioodi lõppemist.

Kaalulangus on sagedaseim põhjus, miks inimesed proovivad vahelduvat paastumist (13).

Vahelduv paastumine muudab hormoonide taset, mis hõlbustab kehakaalu langust.

Lisaks insuliini alandamisele ja kasvuhormooni taseme tõstmisele suurendab see rasvapõletushormooni norepinefriini e noradrenaliini vabanemist. Nende hormoonide muutuste tõttu võib lühiajaline paastumine suurendada ainevahetuse kiirust 3,6–14% (14, 15). 

2014. aasta uuringus leiti, et selline söömisharjumus võib põhjustada kaalukaotust 3–8% 3–24 nädala jooksul, mis on enamiku kaalukaotuse uuringutega võrreldes märkimisväärne arv (1).

Sama uuringu kohaselt kaotasid inimesed 4–7% vööümbermõõdust, mis näitab kahjulikku kõhurasva kadu, mis koguneb organite ümber ja põhjustab haigusi (1).

Veel üks uuring näitas, et vahelduv paastumine põhjustab vähem lihaste kaotust kui kalorite pideva piiramise meetodid (16). 

Kes peaks olema ettevaatlik või paastumist vältima?
Vahelduv paast pole kindlasti kõigile. Kui oled alakaaluline või Sul on varem esinenud söömishäireid, ei tohiks kiiresti paastuda, ilma et oleksid eelnevalt konsulteerinud tervishoiutöötajaga. Nendel juhtudel võib see olla kahjulik.

Ohutus ja kõrvaltoimed
Nälg on vahelduva paastumise peamine kõrvalnäht. Samuti võib tunda nõrkust ja aju ei tööta nii hästi kui tavaliselt. See võib olla ainult ajutine, kuna keha võib uue korraga kohanemiseks võtta aega.
Kui Sul on meditsiiniline seisund, peab enne vahelduva paastumise proovimist nõu pidama arstiga. See on eriti oluline, kui esineb:
 - diabeet
 - probleemid veresuhkru reguleerimisega
 - madal vererõhk
 - võtad ravimeid
 - oled alakaaluline
 - Sul on olnud söömishäireid
 - plaanid rasestuda
 - Sul on olnud menstruatsiooni puudumine
 - oled rase või toidad last rinnaga.

Tervise toetamiseks ja kaalu alandamiseks on kõige sobivam viis – muuta toitumine ja eluviis tervislikuks elu lõpuni. Mõnda aega söömata jätmine ei ole midagi ohtlikku, kui oled üldiselt tervislik ja toidetud. Seega võib katsetada vahelduva lühiajalise paastuga, mis võib tervist positiivses suunas mõjutada.


ALLIKAD:
1. Barnosky A, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, 2014
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
2. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is
3. Longo V, et al. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
4. Ho K Y, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. 1988
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
5. Hartman ML, et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. 1992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
6. Blackman MR, et al. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. 2002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
7. Rudman D, et al. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. 1990
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
8. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. 2005
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
9. Alirezaei M, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, 2010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
10. Kim I, et al. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
11. Zhu Y, et al. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
12. Bronwen M, et al. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging, 2006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
13. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?, 2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
14. Mansell PI, et al. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. 1990, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
15. Zauner C, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. 2000, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
16. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? 2011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
17. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. 2006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
18. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. 2007, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
19. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
20. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. 2009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
21. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. 2013
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
22. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. 1988, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
23. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
24. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. 2005
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
25. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. 2002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
26. Lee J, et al. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. 2000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
27. Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. 2005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
28. Duan W, et al. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice, 2003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
29. Halagappa VK, et al. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease. 2007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
30. Goodrick C. L. Et al. Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats
https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
31. Hiroshi, et al. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093

Eelmine
Mida teha enne viiruste hooaega?
Järgmine
Kohv

Kirjuta esimene kommentaar

Email again: