Hapendatud kraam on supertoit!
Ideaalne oleks süüa iga päev 3–4 lusikatäit
hapendatud köögivilju.
Hapendatud ehk kääritatud ehk fermenteeritud toidud on rikkad kasulike
probiootikumide poolest ja neid on seostatud paljude tervisega seotud eelistega
- paremast seedimisest tugevama immuunsuseni. Fermentatsioon soodustab kasulike
bakterite, probiootikumide, kasvu. On tõestatud, et probiootikumid parandavad
immuunfunktsiooni, aga ka seedetrakti ja läbi selle kogu inimese tervist. Hapendamine ning vähendab toiduainete toksilisust. Protsessi käigus
säilivad vitamiinid, mineraalained ja teised vajalikud toitained, mida muidu
toidu töötlemise käigus vähemaks jääb või kogunisti hävitatakse. Sellised
toidud on hapupiim ning teised
hapendatud piimatooted, kääritatud leib, hapukapsas, hapukurk jm köögiviljad, kombucha ehk teeseenejook, miso, tempeh, kimchi jne.
Miks on vaja süüa hapendatud toitu
Hapendatud toite on vaja süüa, et tagada
soolestiku ja läbi selle inimese tervis. Teaduslikult on tõestatud, et
seedetrakti mikrobiootast, seal toimetavatest headest bakteritest sõltub
tervis (mikrobioota - mikroobide
populatsioon, mis elab koos inimesega). Mikrobioota mõjutab kesknärvisüsteemi,
kaitseb haiguste eest, osaleb vitamiinide toomises (K, B12), reguleerivad
ainevahetust ja soolestiku tööd ning umbes 80% meie immuunsusest on soolestikus.
Kõige selle toimimisele aitab kaasa, kui meie mikrobioota on liigirikas ja
mitmekesine. Keskkonna, toitumise, elustiili, liigse ravimite kasutamise ja vananemise
mõjul toimub pikkamööda mitmekesisuse langus. Seetõttu võivad kõhus võimule
pääseda potentsiaalsed patogeenid (nn pahad bakterid) nagu näiteks clostridium,
stafülokokid, enterokokid jt. Seedetrakti mikrobioota läheb tasakaalust välja
(tekib düsbioos) ja seda omakorda seostatakse erinevate haiguste tekkimisega (nt
allergiad, närvisüsteemi, maksa-, ainevahetus-, soole- ja
autoimmuunhaigused). Antibiootikumravi eelse mikrobioota taasutumiseks kulub
kuid – aastaid. Antibiootikumide kasutamise (ja sellest tingitud mikrobioota
muutustega seotud) kõrvalnähud võivad ilmneda alles aastate päras.
Enneta kriisi
Patogeensete bakterite leviku kontrollimisel on soole mikrobiootal väga
kriitiline roll. See tähendab, et me peame täna ennetama halba olukorda ning
toitma oma sooltes elavaid häid baktereid, et ennast ka homme hästi tunda.
Seega, kes tunneb, et kõht ei ole ideaalselt korras ning see olukord kestab
kauem kui paar nädalat, on õige aeg alustada oma elustiili muutmist. Kõige
esimene samm selleks on toidulaud korda seada. Hapendatud toidud on siin
suureks abiks, sest sealt saab meie heade bakterite kooslus suurt toetust!
Millal tuleks hakata oma soolestiku eest hoolitsema? Näiteks, kui Sul on
alakaal, ülekaal, antibiootikumravi, kui oled tihti haige, kõhukinnisus,
kõhulahtisus, ebamugavustunne vms.
Mis on hapendamine
Marineerimine ja
hapendamine on täiesti erinevad toidu säilitamise meetodid. Marineerimise puhul kasutatakse äädikat ning
selle protsessi juures ei teki sellist tervistavat toimet.
Hapendamine on looduslik protsess, mille kaudu pärm ja bakterid muudavad
süsivesikud (näiteks tärklise ja suhkru) alkoholiks või hapeteks. Need toimivad
loodusliku säilitusainena ja annavad kääritatud toitudele erilise maitse ja hapukuse.
Fermentatsioon aitab toidus leiduvaid toitaineid lagundada, muutes need
seedimise jaoks lihtsamaks kui seda on kääritamata toit. Näiteks hapendatud piimatoodete saamiseks
lõhustatakse kääritamisel piimas leiduv laktoos (piimas sisalduv looduslik
suhkur) lihtsamateks suhkruteks - glükoosiks ja galaktoosiks. Selle tulemusel
saavad üldiselt (mitte kõik) laktoositalumatusega inimesed hästi fermenteeritud
piimatooteid, nagu keefir ja jogurt tarbida. Hapendamisel toimuvate
biokeemiliste käärimisprotsesside käigus omandavad piimatooted mitmeid
kasulikke omadusi, tänu millele omastab organism neid kergemini. Käärimine
aitab lagundada anti-toitaineid - nagu fütaadid ja lektiinid - mis on
seemnetes, pähklites, terades ja kaunviljades leiduvad ühendid, mis häirivad
toitainete imendumist (muudavad need raskesti seeditavateks). Seetõttu
suurendab kääritatud ubade või kaunviljade tarbimine kasulike toitainete
imendumist, muutes need toitvamaks kui kääritamata alternatiivid.
Ise tehtud toit on alati
tervislikum valik
Poes müügil olevad kvaliteetsed hapendatud toidud on igal juhul samuti
kasulikud. Tähele peab panema, et lisatud ei oleks ebavajalikke lisaaineid,
näiteks säilitusaineid jm. Äädika lisamine, pastöriseerimine ja külmkapis hoidmine
vähendavad mõnevõrra lõpp-produkti toitainelist ja tervislikku väärtust. Kodus ise valmistatud toit
on alati tervislikum valik, nii saab kindel olla hügieeni, tooraine ja muude
lisandite valiku osas.
Mida kodus ise toitu
hapendades tähele panna
- Hapendamiseks valitud nõu peab olema pestud ja desinfitseeritud ilma
pesuvahendita ja käed ilma seebita, pesuvahendite jääke ei tohi sattuda
hapendamise keskkonda
- Sool peab olema naturaalne jäme,
näiteks meresool, mis on ilma lisaaineteta. Üldine reegel on 1 spl soola 1
liitri vee kohta. Sool aitab köögivilja hallituse ja riknemist põhjustavate
bakterite eest seni kaitsta, kuni piimhappebaktereid piisavalt on tekkinud.
- Vesi võiks olla kloorita, keedetud ja
toasoe.
- Kogu köögivili peab olema
vedelikuga kaetud, hapnemine vajab hapnikuvaba keskkonda. Lisa raskus peale,
mis vajutab viljad vedeliku alla.
- Purk seisab toatemperatuuril, hapnemine
toimub temperatuuril 18—20 kraadi. Soovitud hapnemise astme saavutamisel tuleb
tõsta purk külmkappi või külma ruumi. Seejärel hoia kuni tarbimiseni ja
pärast jahedas, et hapnemisprotsessi aeglustada ja liigset hapustumist vältida.
Maitsta võib juba umbes 2-6 päeva pärast. Hapnemise protsess lõpeb 4-6 nädala jooksul. Kui soovid hapendatud
köögivilja talveks säilitada, siis enne hapnemise lõppemist ei või purki avada.
- Hügieen on tähtis, ära võta purgist
näppudega või kasutatud söögiriistaga, nii võivad sinna sattuda mikroobid,
kes hakkavad piimhappebakterite teket takistama.
Retseptisoovitus
Parim tervise heaks on süüa iga päev 3-4 supilusikat hapendatud köögivilju! Hapendatud
köögivilju ei maksa kuumutada, siis kaob tervisekasu.
Väiksemaks lõigatud köögivili ja segud hapnevad kiiremini kui üks sort. Lisada
võib seda, mida kodus on, näiteks erinevaid vürtse ja muid maitsetaimi-
peterselli, tilli, küüslauku, mädarõigast jm, mis annavad huvitavat maitset
ning samal ajal takistavad hallituse ja riknemist soodustavate bakterite teket.
Lihtsalt ja kiirelt hapendatud
köögiviljad
Vaja läheb:
2 poolpikka kurki
2 porgandit
0,5 keskmist suvikõrvitsat
0,5 pastinaaki
1 väike sellerijuur
küüslauku, tilli, peterselli,
mustsõstralehti
1,5 l vett
1 spl meresoola
Keeda umbes 1,5 liitri jagu vett ja jahuta.
Lahusta liitris vees 1 spl meresoola. Ülejäänud vesi jäta tagavaraks, seda saad
kasutada, kui soolalahusest puudu tuleb. Viiluta kõik viljad 1–2 cm paksusteks
viiludeks või tükkideks. Pane puhastatud 2-liitrisesse purki 3–4 kooritud
küüslauguküünt, peotäis tilli (ei pea olema õisikud), peotäis peterselli, 4–5
mustsõstralehte (juhul, kui on käepärast). Lisa ka köögiviljad. Vala peale
soolalahus, nii, et köögiviljad oleks kaetud. Et köögiviljad ei hakkaks veest
välja tõusma, aseta peale raskus. Lase segul hapneda toatemperatuuril kuni 2
päeva ning edasi tõsta jahedasse hoiule. Soovi korral võid muidugi hoidist juba
ka süüa.
Katseta julgelt ja arvesta juba ette sellega, et esimene purk läheb ikka aiataha!
Allikad:
1. Loeng “Seedetrakti infektsioonid”, Paul Naaber, MD PhD SYNLAB Eesti
Infektsioonhaiguste valdkonna juht; Tartu Ülikooli vanemteadur Juuni 2019
2. Loeng “Mikrobioom miks ja milleks?” Epp
Sepp MD, PhDTÜ Meditsiinivaldkond, Bio- ja
Siirdemeditsiini Instituut, Mikrobioloogia osakond, vanemteadur, 12.06.2019
3. Loeng “Mikrobioomi raport” Kaarel
Adamberg, Vanemteadur, Keemia ja biotehnoloogia instituut, TTÜ, Mikrobioomi
uuringud, Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskus, 27.05.2019
4. Toiduainete tervistav toime, A. Soots, 2019
4. http://nutrilligent.ee/toitumisblogi/hapendamise-kunst-tervise-raudvara/
5. https://www.healthline.com/nutrition/fermentation
Kirjuta esimene kommentaar